Ketodieten är en strikt lågkolhydratdiet som har blivit mycket populär de senaste åren. Här får du lära dig vad ketodieten innebär, hur man äter vid en ketogen diet, och om den kan passa dig! Keto, eller ketogen kost, är en lågkolhydratdiet där kolhydrater begränsas kraftigt. Den liknar andra lågkolhydratdieter som LCHF och Atkins, men keto begränsar även proteinintaget. Detta hjälper kroppen att hamna i ketos, ett tillstånd där fett används som bränsle istället för kolhydrater. Dieten används ofta för viktminskning, men många upplever också fördelar som ökad energi, lugnare mage, bättre hy och minskat sötsug.
Vad är ketoner?
Ketoner är fettmetaboliter som kroppen kan använda som energikälla. De kan också tas som tillskott (exogena ketoner), men detta innebär inte att kroppen går in i ketos.
Hur går kroppen in i ketos?
Normalt använder kroppen glukos som energikälla. När glukosen tar slut börjar kroppen producera ketoner från fettsyror. Detta sker vid svält eller mycket lågt kolhydratintag. För att hålla sig i ketos måste man även begränsa proteinintaget, eftersom vissa aminosyror kan omvandlas till glukos. Hur snabbt man går in i ketos varierar från person till person, men träning kan snabba på processen.
Vad händer i kroppen vid ketos?
I ketos bryter kroppen ner fett till ketoner som används som energikälla istället för glukos. Detta är ett effektivt sätt att få energi när kolhydraterna är begränsade.
Hur vet man att man är i ketos?
Tecken på ketos inkluderar torr mun, andedräkt som luktar aceton, rikligare och annorlunda färgad urin. Många upplever omställningsbesvär som trötthet, huvudvärk, irritation och sötsug när kroppen anpassar sig. Dessa besvär är vanligen tillfälliga och försvinner när kroppen ställt om till fettförbränning.
Kost vid ketodieten
För att hamna i ketos behöver du äta livsmedel med hög andel fett, måttlig mängd protein och mycket låg andel kolhydrater. Fördelningen är ungefär 75-80 % fett, 15-20 % protein och 0-5 % kolhydrater. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fett för att undvika hunger och trötthet. För inspirerande ketorecept, besök keto.nu.
Livsmedel att äta
- Fett (75-80 %): Smör, avokado, kokosolja, olivolja, nötter (i måttlig mängd). Fett finns också naturligt i kött, fisk och ägg.
- Protein (15-20 %): Kyckling, kött, fisk och skaldjur, ägg.
- Kolhydrater (0-5 %): Ovanjordgrönsaker som bladspenat, sallad, gurka, broccoli, blomkål, zucchini, sparris och vitkål.
Livsmedel att undvika
Undvik stärkelserika livsmedel som pasta, potatis, bröd och rent socker. Frukt och rotsaker innehåller mycket kolhydrater och bör undvikas. Ät mejeriprodukter sparsamt, helst fullfeta alternativ. Lightprodukter bör undvikas då de ofta innehåller mer socker. En maxgräns på 20 g kolhydrater per dag rekommenderas ofta.
Passar ketodieten alla?
Ketodieten passar de flesta friska personer. Historiskt har människor periodvis haft brist på kolhydrater och varit i ketos naturligt. Om du är diabetiker, ammar, har högt blodtryck eller tränar mycket hårt bör du rådfråga en läkare innan du börjar med ketogen kost.
